Что такое креатин?
Креатин – это спортивная добавка, приём которой способствует росту мышц, повышению выносливости и силовых характеристик. Реализуется в разных форматах, в порошках или капсулами. Чтобы добиться максимальной эффективности, важно принимать креатин по правилам.
ВИДЫ КРЕАТИНА
🔹 Самый популярный вид – креатин моногидрат. Он находится в составе многих добавок и дает реальный эффект. С него вы получите около 88% чистого вещества, а остальные 12% будет вода.
🔹 Креатин гидрохлорид - один из самых новых форм креатина, который имеет ряд преимуществ: не задерживается вода, эффекта больше в несколько раз, отлично растворяется.
🔹 Креатин с транспортной системой - это креатин, в который входят еще и аминокислоты, углеводные добавки, минеральные комплексы.
🔹 Эфир креатина – этот вид имеет хорошее усвоение организмом, за счет быстрого прохождения клеточных мембран. Это свойство позволяет непосредственно попадать в клетки и в кровь в неизменном виде.
🔹 Безводный вид – отличается тем что имеет большее количество чистого вещества на 1 порцию. Эта разница составляет примерно 6 %.
🔹 Тартрат – получается за счет соедениния с виноградной кислотой. По своим качествам не сильно отличается от моногидрата.
🔹 Малат – происходит соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворяется в воде и имеет кисловатый привкус.
Какими же положительными эффектами обладает креатин:
✅ Увеличение силовых показателей
✅ Наращивание сухой мышечной массы
✅ Рельефность и плотность мускулов.
✅ Повышение анаболического действия
✅ С целью сушки (увеличение интенсивности)
✅ Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
✅ Укрепление сердца, сосудов, общего тонуса и нервной системы.
Противопоказания и недостатки креатина
На данный момент нет подтвержденных научных фактов, что при приеме креатина будет негативно сказываться работа наших органов. Применение креатиновых добавок - безопасно при отсутствии серьезных заболеваний нашего организма. При превышении дозы излишки вещества легко выводятся из организма без побочек.
При большом превышении дозировки может наблюдаться:
❌ отечность;
❌ пищевое расстройство;
❌ обезвоживание;
❌ спазмы.
Инструкция по применению ☝
Креатин будет работать только при условии соблюдения дозировки, режима отдыха и правильного питания, так как креатин не является гормональной добавкой.
Существуют два способа приёма вещества:
🔹 Загрузка – в течение недели принимается 20 граммов креатина, дозы делятся на четыре части. Со второй по четвёртую неделю доза уменьшается до 5 граммов.
🔹 Без загрузки – 5 граммов креатина принимаются утром перед завтраком в свободные от тренировок дни.
Вне зависимости от того, какой принимается креатин, его рекомендуется разбавлять соком или коктейлями. Так как с сахаром кислота лучше усваивается. Для размешивания порошка достаточно использовать 300 мг жидкости. Creatine употребляется в течение месяца (для спортсменов средней подготовки) после чего следует делать перерыв на 3 недели.
Общие рекомендации
Для эффективного набора мышечной массой оптимальным способом является приём креатина в течение недели. Это позволяет повысить концентрацию добавки в крови и, следовательно, силу мышц.
Приём креатина не оправдан при похудении, где важно «сливать» жидкость с мышц, а добавка воду задерживают. Кроме того, вещество хорошо усваивается с углеводами, которые нельзя принимать при снижении массы тела.
Малоэффективен приём креатина и при аэробных тренировках, в отличие от анаэробных. Данное спортивное питание действует при выполнении кратковременных упражнений (до 30 секунд), на длительных дистанциях его применение не оправдано.
Обязательно поделитесь данной статьей в своих социальных сетях (просто нажмите поделиться)! Следите за нашими следующими полезными новостями! Будьте всегда здоровы и счастливы!
