Креатин – це спортивна добавка, прийом якої сприяє зростанню м'язів, підвищенню витривалості та силових характеристик. Реалізується в різних форматах, порошках або капсулами. Щоб досягти максимальної ефективності, важливо приймати креатин за правилами.
ВИДИ КРЕАТИНУ
🔹 Найпопулярніший вид – креатин моногідрат. Він знаходиться у складі багатьох добавок та дає реальний ефект. З нього ви отримаєте близько 88% чистої речовини, а решта 12% буде вода.
🔹 Креатин гідрохлорид - одна з найновіших форм креатину, який має ряд ¦переваг: не затримується вода, ефекту більше в кілька разів, відмінно розчиняється.
🔹 Креатин із транспортною системою - це креатин, до якого входять ще й амінокислоти, вуглеводні добавки, мінеральні комплекси.
🔹 Ефір креатину – цей вид має гарне засвоєння організмом за рахунок швидкого проходження клітинних мембран. Ця властивість дозволяє безпосередньо потрапляти в клітини та кров у незмінному вигляді.
🔹 Безводний вигляд – відрізняється тим, що має більшу кількість чистої речовини на 1 порцію. Ця різниця становить приблизно 6%.
🔹 Тартрат - виходить за рахунок з'єднання з виноградною кислотою. За своїми якостями не сильно відрізняється від моногідрату.
🔹 Малат – ¦ відбувається з'єднання з яблучною кислотою. Добре розчиняється у воді та має кислуватий присмак.
Якими ж позитивними ефектами має креатин:
✅ Збільшення силових показників
✅ Нарощування сухої м'язової маси
✅ Рельєфність та щільність м'язів.
✅ Підвищення анаболічної дії
✅ З метою сушіння (збільшення інтенсивності)
✅ Буфер молочної кислоти та зниження болів у м'язах після вправ.
✅ Зміцнення серця, судин, загального тонусу та нервової системи.
Протипоказання та недоліки креатину
На даний момент немає підтверджених наукових фактів, що при прийомі креатину негативно позначатиметься робота наших органів. Застосування креатинових добавок – безпечне за відсутності серйозних захворювань нашого організму. У разі перевищення дози надлишки речовини легко виводяться з організму без побічних дій.
При великому перевищенні дозування може бути:
❌ набряклість;
❌ харчовий розлад;
❌ зневоднення;
❌ спазми.
Інструкція із застосування ☝
Креатин працюватиме лише за умови дотримання дозування, режиму відпочинку та правильного харчування, оскільки креатин не є гормональною добавкою.
Існують два способи прийому речовини:
🔹 Завантаження – протягом тижня приймається 20 г креатину, дози діляться на чотири частини. З другого до четвертого тижня доза зменшується до 5 грамів.
🔹 Без завантаження – 5 грамів креатину приймаються вранці перед сніданком у вільні від тренувань дні.
Незалежно від того, який креатин приймається, його рекомендується розбавляти соком або коктейлями. Так як із цукром кислота краще засвоюється. Для розмішування порошку достатньо використати 300 мг рідини. Creatine використовується протягом місяця (для спортсменів середньої підготовки) після чого слід робити перерву на 3 тижні.
Загальні рекомендації
Для ефективного набору м'язової маси оптимальним способом є прийом креатину протягом тижня. Це дозволяє підвищити концентрацію добавки у крові і, отже, силу м'язів.
Прийом креатину не виправданий при схудненні, де важливо зливати рідину з м'язів, а добавку воду затримують. Крім того, речовина добре засвоюється з вуглеводами, які не можна приймати у разі зниження маси тіла.
Малоефективний прийом креатину і при аеробних тренуваннях, на відміну анаеробних. Дане спортивне харчування діє під час короткочасних вправ (до 30 секунд), на тривалих дистанціях його застосування не виправдано.
Обов'язково поділіться цією статтею у своїх соціальних мережах (просто натисніть поділитися)! Слідкуйте за нашими наступними корисними новинами! Будьте завжди здорові та щасливі!
