Людям свойственно хотеть улучшить физическую форму. Быстрый набор мышечной массы и для мужчин, и для девушек – тема актуальная и острая. В современном ритме жизни особенно интересно, как быстро и правильно накачаться дома, чтобы не тратить время на спортзал. Расскажем, как этого добиться.
Как качаются мышцы
Мышечная ткань состоит из волокон. При движении под действием нервных импульсов они сокращаются. Волокна могут увеличиваться в длину и толщину. Классический набор массы тела для мужчин и девушек – это именно утолщение мышечных волокон за счет силовых нагрузок. Они активируют синтез сократительных элементов — миофибрилл. Те состоят из белка, поэтому так важна еда. Продукты для роста мышц часто становятся определяющим фактором.
Сколько мышечной массы можно набрать в месяц
Изначально сухая масса тела у всех разная и увеличивается с различной скоростью. Чем дольше человек занимается, тем медленнее. В среднем за месяц новички накапливают до 1 кг или 1-1,5% от общего веса тела. Опытные – 0,5-1%. Настоящие профессионалы – 0,25–0,5%. Сколько кг мышц можно набрать за месяц, зависит не только от спорта и сбалансированного меню, но и от индивидуальных особенностей организма.
Различают три типа телосложения:
🔹 Эктоморф
- Высокий рост, длинные конечности, узкие плечи.
- Мало подкожного жира, мускулатура наращивается медленно.
- Небольшие силовые показатели.
🔹 Мезоморф
- Более крупная фигура, руки и ноги обычно короткие, бедра широкие.
- Склонность к накоплению жировой ткани.
- Замедленный метаболизм.
🔹 Эндоморф
- Повышенный метаболизм.
- Широкая грудная клетка и плечи, легче достичь атлетического телосложения.
- Большие запасы силы и выносливости.
Отличная новость: даже не посещая тренажерку, реально стать атлетом, вне зависимости от врожденного типа. Главное – желание и дисциплина.
Как правильно набрать мышечную массу в домашних условиях
Как начать тренировки для быстрого набора мышечной массы
☝Подбор программы
Начальный уровень подготовки, выносливости и силы определяет индивидуальную программу: рабочие веса, упражнения, частоту занятий спортом. Рекомендации, как накачать мышцы девушке до 30, не подойдут представителю мужского пола в зрелом возрасте, и наоборот.
☝ Базовые упражнения
Универсальные упражнения, которые подходят всем:
✅ жим штанги лежа;
✅ жим стоя;
✅ приседание со штангой на спине;
✅ становая тяга;
✅ тяга в наклоне.
За одно занятие начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждое 3-4 подхода по 7-8 раз.
☝ Техника выполнения
Чтобы избежать травм, необходимо следить за техникой. Для начала лучше обратиться к тренеру. Хороший специалист не только расскажет все о тренажерах, но и как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Первые тренировки можно пройти под его присмотром, а дальше заниматься самому в комфортной обстановке.
☝ Системность и дисциплина
Начинающие всегда спрашивают, как накачаться за месяц в домашних условиях. За короткий срок добиться серьезного результата нельзя. Но при достаточных усилиях мускулы однозначно станут крепче и немного увеличатся в объеме. Главное – не лениться.
Также важно не перенапрягаться в погоне за результатом. У каждого свой предел выносливости, если его превысить, эффекта не будет. Увеличение нагрузки должно быть максимально плавным.
Рацион питания для набора сухой мышечной массы в домашних условиях
Белок – важнейший элемент для всех тканей организма. Поэтому ключевой совет, как быстро нарастить мышцы – есть больше белковой пищи. Нужны и медленно усваиваемые углеводы, которые на долго обеспечат энергией для сокращения волокон. Если ее недостаточно, интенсивно тренироваться не получится.
Топ-рацион питания для набора массы тела среди белковых продуктов:
✅ мясо, особенно белое;
✅ жирная рыба;
✅ тофу;
✅ молочная продукция;
✅ орехи;
✅ бобы.
Оптимальная еда для набора массы с углеводами:
✅ крупы;
✅ макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
✅ цельнозерновая выпечка;
✅ овощи с высоким уровнем клетчатки.
При активном образе жизни необходимо пить достаточно чистой воды – 1,5-2 л в день. Особенно во время занятий спортом. Тогда расходуется много жидкости, а обезвоживание очень опасно.
Сколько нужно есть для набора массы – вопрос индивидуальный. В сутки активному человеку на килограмм веса требуется 1,5–2,5 г белка. Недостаток калорий плохо скажется на результатах. Но и переедать через силу не выход. Удобнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы составить рацион для набора массы на неделю, рассчитайте дневную норму килокалорий (для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин 1800-2000) и добавьте к ней 20%.
Это обеспечит равномерный здоровый набор массы. Питание при наборе мышечной массы для мужчин и женщин не отличается. Выбирайте не просто полезные, а вкусные блюда. Готовьте разнообразные рецепты, пробуйте новые сочетания. Тогда процесс формирования фигуры мечты станет приятным, а ПП войдет в привычку. Если не хватает времени готовить, на выручку придет спортпит – специальная еда для набора мышечной массы.
Спортивное питание для роста мышечной массы
Протеин - лидер среди спортпита. Обычно это растворимый порошок, что на 70-95% состоит из молочной сыворотки или растительных аналогов – риса, сои, киноа. Различают сывороточный концентрат и более насыщенный изолят. Питательный коктейль отлично утоляет голод, заменяя полноценный прием пищи. Укрепляет иммунитет, предотвращает катаболизм мускулов и способствует их утолщению.
Гейнер - концентрированная углеводно-белковая смесь. Иногда с добавлением энергетически ценных жиров. За счет такого состава просто увеличить ежедневное потребление калорий (порция содержит 700-1000 ккал), не меняя привычное меню. Хорошее решение для тех, кому бодибилдинг дается с трудом. Незаменим для тяжеловесов, которые думают не только о том, как увеличить мышечную массу, но и как поддерживать ее. А тем, кто легко поправляется, гейнеры не нужны.
Креатин - одно из важнейших химических соединений в мускулах. Продуцирует АТФ – «топливо» для физической активности. Креатиновые добавки повышают силовые показатели, устраняют усталость, обеспечивают гидратацию клеток и эффективное восстановление.
BCAA - незаменимые «стройматериалы» для синтеза природного белка – аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Они помогают восстанавливаться после перенапряжения, наращивать «чистую» мускулатуру, способствуют сжиганию жира. ВСАА рекомендуется принимать вместе с протеиновыми коктейлями.
Комплексы для суставов - планируя, как накачать тело в домашних условиях, важно также позаботиться о костях, связках, суставах. Если они недостаточно крепкие, травм не избежать. Глюкозамин-хондроитин и другие добавки для опорно-двигательного аппарата способствуют улучшенной регенерации, повышают эластичность, предотвращают повреждения, снимают воспаления и болевые ощущения.
Витаминно-минеральные комплексы - даже лучшие продукты для набора массы не всегда дают достаточно микроэлементов. Их дефицит сразу заметен при интенсивных занятиях спортом. Высокая утомляемость, неспособность выполнять упражнения на полную силу, долгое заживление травм, трудности с тем, как качать мышцы или сжигать жир – все это последствия нехватки минералов и витаминов. Сбалансированные добавки восполнят ресурсы и улучшат результаты в спортзале.
Как набрать мышечную массу худому мужчине (эткоморфу)
Основная рекомендация, как набрать вес эктоморфу (худому типу телосложения) – это употреблять не только белковую пищу, но и углеводы. Гейнер станет оптимальным решением. Он содержит половину суточной нормы калорий. В отличие от обычной еды, усваивается очень легко.
Как набрать мышечную массу девушке
Часто набор мышечной массы для девушек занимает больше времени при прочих одинаковых характеристиках. Женщины меньше расположены к наращиванию сухой мускулатуры и больше – к накапливанию жировой ткани. Немногие готовы сразу работать с тяжелым инвентарем. Главное не спешить, ориентироваться на свои ощущения, чтобы не надорваться. Так же подобрать оптимальное спортивное питание при тренировках. Для роста мышц понадобится протеин.
Почему вес не растет
Если постоянно давать мускулам одинаковую нагрузку, они привыкают и не растут. Это называется «эффект плато». Поэтому нужно периодически увеличивать рабочие веса, менять схему тренировок, чередовать силовые с кардионагрузками.
Другие причины, по которым наращивание мышечной массы замедляется или останавливается:
❌ нехватка ценных микроэлементов;
❌ недостаточная нагрузка;
❌ неправильная техника упражнений;
❌ проблемы со здоровьем.
Если при соблюдении всех рекомендаций эффекта долго нет, нельзя исключать нарушения обмена веществ или заболевания. Стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет найти причину проблемы и подскажет, как правильно набирать массу в конкретном случае. Всегда ставьте здоровье на первое место. Тогда добиться фигуры мечты гораздо проще.
